🩸 ลุกมา ‘ใช้ขา’ ออกกำลังกายเพื่อ ‘เซฟขา’ ให้ปลอดภัยตลอดชีวิตกันเถอะค่ะ เพราะมันมีโรคที่เรียกว่าหลอดเลือดขาตีบด้วยนะคะ ตัดขากันเลยทีเดียว

.

หลายคนกลัวหัวใจตีบ

หลายคนกลัวอัมพาตจากสมองขาดเลือด

วันนี้ขอฝากอีกโรคนึงค่ะ

ถ้าไม่เคยได้ยิน จะไม่รู้จักเลย

นั่นคือโรคหลอดเลือดแดงส่วนปลายตีบตัน

(Peripheral arterial disease: PAD)

ซึ่งมักจะหมายถึงที่ขา

.

โรคนี้มักเริ่มด้วยสัญญาณคลาสสิกสุดๆ คือ

👉 ปวดขาเวลาเดิน (Claudication)

อาการจะเป็นแบบจำเพาะมาก

▪️ ปวดซ้ำที่จุดเดิม เช่น น่อง ต้นขา หรือก้น

▪️ เดินได้ไม่ไกลก็ปวด

▪️ พอหยุดพักประมาณ 2–5 นาที อาการจะหายเร็ว

จะต่างจากพวกปวดกล้ามเนื้อจากใช้เยอะ ที่ต้องเดินเยอะพอควรถึงจะปวด แล้วปวดก็อยู่นาน ไม่ใช่หยุดปุ๊บดีขึ้นทันที

ถ้าโรคดำเนินต่อยิ่งหายนะ

จะเริ่มมีอาการขาดเลือดเรื้อรัง

▪️ ขาเย็น ซีด

▪️ ขนปลายขาร่วง

▪️ เล็บเปราะบางลง

⚠️ ภาวะฉุกเฉินที่ต้องรีบมาโรงพยาบาล

ถ้าเกิดลิ่มเลือดอุดตันเฉียบพลัน

→ ปวดขารุนแรงทันที พักไม่หาย

→ สีขาเปลี่ยนจากซีดเป็นม่วง

→ ชา อ่อนแรง ขาเย็นกว่าข้างอื่น

หากรักษาไม่ทัน

เนื้อเยื่ออาจตๅยถาวร

และอาจจำเป็นต้อง ตัดขา

⸻

🧩 ต้นเหตุเดียวกับหัวใจและสมองเป๊ะเลย

หลอดเลือดแดงขนาดกลาง–ใหญ่

มีจุดอ่อนตรงที่ LDL

สามารถแทรกเข้าไปในผนังได้

LDL เข้าไปในผนัง

→ ถูกอนุมูลอิสระทำลาย

→ กลายเป็น oxLDL

→ เม็ดเลือดขาวเข้ามาจับกิน

แต่คอเลสเตอรอลภายใน LDL ย่อยไม่ได้

→ เม็ดเลือดขาวอักเสบและตๅย

→ คอเลสเตอรอลกระจาย พอกผนัง

→ ดึงเม็ดเลือดขาวตัวใหม่เข้ามาอีก

เกิดวงจร กิน → ตๅย → พอก

ผนังหลอดเลือดจึงค่อย ๆ ตีบลง

เลือดไปเลี้ยงขาไม่พอ

ถ้ามีปัจจัยเร่ง

▪️ LDL สูง โดยเฉพาะ sdLDL/oxLDL: แทรกได้มากขึ้น

▪️ น้ำหนักเกิน / ดื้ออินซูลิน: อักเสบเรื้อรัง

▪️ ความดันสูง: ทำลายผนังหลอดเลือด

▪️ สูบบุหรี่ ดื่มสุรา: อักเสบเรื้อรัง

วงจรนี้จะเดินเร็วขึ้นมาก เพราะเร่งอักเสบที่ผิวหลอดเลือด LDL ยิ่งแทรกง่ายขึ้น ยิ่งเกิดการสะสมหนักขึ้น

⸻

🏃‍♀️ออกกำลังกาย เป็นวิธีที่โกงจริงๆ

มันช่วยตัดวงจรแทบทุกขั้นตอน

▪️ เพิ่มก๊าซ NO → คลายหลอดเลือด → ผนังนุ่ม ลดอักเสบ ต้านลิ่มเลือด

▪️ เพิ่ม HDL → ดึงคอเลสเตอรอลออกจากผนัง

▪️ เพิ่มเม็ดเลือดขาวสายต้านอักเสบ (Treg)

▪️ แก้ดื้ออินซูลิน → น้ำตาลไม่สูงลอย

▪️ ลดพิษจากน้ำตาลและการอักเสบเรื้อรัง

ผลลัพธ์คือ

👉 ขารอดจากขาดเลือด

👉 หัวใจก็ปลอดภัย

👉 สมองก็ลดความเสี่ยงอัมพาตไปพร้อมกัน

.

เลิศขนาดนี้ลุกมาออกกันเถอะจ้า

✔️ ออกกำลังกายแบบ Aerobic ระดับปานกลาง เช่น วิ่งจ็อกกิ้ง, เดินเร็ว, ปั่นจักรยาน ที่ทำจนมีช่วงรู้สึกเหนื่อย ทำอย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ เฉลี่ยประมาณ 30 นาที/วัน ประมาณ 5 วัน ถ้าได้โดสนี้แล้ว ควรเพิ่มระยะเวลาเป็น 300-600 นาที/สัปดาห์ หรือเพิ่มความหนักขึ้นแต่เวลาเท่าเดิม

✔️ ออกกำลังกายแบบ Strength เช่น สควอท อาจจะเริ่มจากลุก-นั่งจากเก้าอี้ช้าๆ , ท่าวิดพื้นแต่ทำกับผนัง อย่างน้อย 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ ถ้าเริ่มคล่องแล้ว สามารถศึกษาท่า “body weight” ต่างๆ เพิ่มเติม หรือจะใช้ยางยืดก็ได้ แต่ถ้าจะเล่นหนักขึ้น อาจต้องศึกษาให้ละเอียดมากขึ้นในท่าที่ถูกต้องค่ะ

✅ จุดสำคัญที่สุดของการเริ่มต้น ไม่ใช่วิธีการที่ซับซ้อน ขุดตัวเองมาออกต่อเนื่อง ให้เป็นพฤติกรรมถาวรให้ได้ จนเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตค่ะ

✅ อย่าลืมประเมินศักยภาพตัวเอง ห้ามหักโหม ถ้าจะเพิ่มความหนักต้องค่อยๆ เพิ่ม ดื่มน้ำมากๆ มีวันพัก

.

ขาคือหนึ่งในตัวบ่งชี้คุณภาพชีวิตเลย

การเดินไปไหนมาไหนได้เอง คืออิสระในชีวิต

ที่คนมักไม่คิดถึง แต่จะคิดถึงเมื่อเริ่มเดินไม่ค่อยไหวแล้ว

รักษาขาไว้

ด้วยการใช้มันออกกำลังกายสม่ำเสมอค่ะ

Cr: Tensia